출산 후 복직근 회복 방법

많은 여성들이 출산 후 자궁하수 및 복부하수가 발생하는데, 이는 태아의 발달로 피부가 늘어나 제대로 수축되지 못하기 때문에 출산 후 단련을 통해 복직근을 회복시킬 수 있습니다.  본격적으로  출산 후 복직근 회복 방법 관련 필요하신 분께 공유해 드려요. 

 

 

 

알아보자 :: 출산 후 복직근 회복 방법

 

출산 후 복직근을 어떻게 회복시키는지 자세히 알아보겠습니다.

 

 

출산 후 복직근 회복 방법

1. 엉덩이 다리 운동

 

반듯이 누워서 다리를 90° 앞으로 구부리고 양손을 몸의 양쪽에 대고 엉덩이를 공중으로 들어올려 무릎, 상체, 머리를 일직선으로 몇 초간 유지한 후 천천히 눕는다. 복직근 분리가 심한 경우, 배를 말리면 복직근 분비가 악화됩니다.

 

2. 복식호흡법

 

주로 횡격막 운동을 하며 복부 운동을 병행합니다. 주로 복횡근을 단련하여 복부를 내부에서 수축시킵니다. 반듯이 눕거나 편안한 자세로 허리띠를 풀고 온몸에 힘을 빼고 오른손은 배꼽에, 왼손은 가슴에 둔다. 숨을 들이마실 때는 복부를 바깥쪽으로 확장하고, 숨을 내쉴 때는 복부를 안쪽으로 수축시켜 배꼽을 척추 쪽으로 최대한 끌어당겨 5~10초간 멎게 합니다.

이것은 하나의 순환입니다.

 

3. 플랭크

 

엎드려서 양 팔꿈치를 땅에 대고 굽혀 지지하며 어깨와 팔꿈치 관절은 땅에 수직으로 하고 양발은 땅을 밟고 몸은 땅을 떠나며 몸통은 곧게 펴고 머리, 어깨, 사타구니, 복사뼈는 같은 평면을 유지하며 복근은 조이고 골반근은 조이고 척추가 길어지며 눈은 땅을 보고 고르게 호흡합니다.

 

각 그룹은 60초 동안 유지되며, 매번 4개의 그룹이 훈련되며, 그룹과 그룹 사이의 간격은 20초를 넘지 않습니다.

 

4. 무릎을 꿇는 자세 복부

 

4점 무릎을 꿇는 자세, 고관절과 무릎관절 수직, 어깨관절과 손목관절 수직, 척추가 중립위치(흉추자후굴, 요추자연전굴)입니다. 숨을 들이쉬면 아랫배가 자연스럽게 이완되고, 숨을 내쉴 때 아랫배를 안쪽으로 세게 들어옵니다.

 

각 그룹에 대해 10-15회 반복하고 2~3그룹을 만듭니다.

 

전체 과정에서 척추의 중립위치를 바꾸지 말고 복부만 움직이고 배꼽을 요추 쪽으로 당기는 느낌을 상상하라.

 

출산 후 복직근 회복 방법에 대한 내용은 여기까지입니다.

 

위 내용이 도움이 되시길 바라며, 즐거운 생활 되시고 건강하시길 바랍니다.

 

 

🤠 추천 내용 🤠

 

종합건강검진 필수로 추가하는 검사항목 알아보기바로보기

연령대에따라 종합건강검진 필수로 추가하는 검사항목 정리입니다.

 

포스팅 해드린 내용은 출산 후 복직근 회복 방법 알아보았습니다.  모두에게 좋은 내용이 되셨길 바랍니다.